우리 몸의 장 속에는 수많은 미생물이 살고 있으며 그중 일부는 건강을 해치는 유해균이지만 대부분은 건강을 지키는 데 꼭 필요한 유익균입니다. 장내 유익균은 소화와 흡수는 물론 면역력, 피부, 정신건강에까지 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 이번 글에서는 대표적인 유익균인 락토바실러스와 비피도박테리움의 기능부터 유익균을 돕는 프리바이오틱스까지 장 건강에 핵심이 되는 유익균들의 종류와 역할을 체계적으로 정리해 드립니다.
락토바실러스
락토바실러스는 대표적인 유산균으로 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익균입니다. 이 균은 위산과 담즙산에 비교적 강한 생존력을 가지고 있어 소화 과정을 거치고도 소장까지 살아서 도달할 수 있는 특징이 있습니다. 소장에 도달한 락토바실러스는 유당을 분해하여 젖산을 생성하고 이 젖산은 장내 환경을 산성으로 유지해 유해균의 증식을 억제하는 데 도움을 줍니다. 또한 락토바실러스는 영양분의 소화와 흡수를 돕고 면역세포를 자극해 면역력을 높이는 데 기여합니다. 이 유산균은 변비나 설사를 완화하고 장의 연동운동을 촉진해 배변 활동을 원활하게 해주는 효과가 있으며 특히 락토바실러스 크리스파투스와 같은 일부 균주는 여성의 질 건강을 개선하는 데에도 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 락토바실러스 람노서스 GG 균주는 과민성 대장증후군(IBS) 환자의 증상 완화나 항생제 복용 후 발생할 수 있는 설사 예방에 활용되며 실제 임상에서도 널리 쓰이고 있습니다. 김치, 요구르트, 된장 등 전통적인 발효식품에서 자연스럽게 섭취할 수 있지만 기능성을 보다 강화한 형태로 유산균 보충제나 프로바이오틱스 제품에도 다양하게 포함되어 있습니다. 다만, 락토바실러스는 한 가지 종류가 아니라 수십 가지 균주로 나뉘며 균주마다 기능이 다르기 때문에 섭취 목적에 맞는 정확한 균주명을 확인하고 복용하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 변비 완화를 원할 경우와 면역력 향상을 목적으로 할 경우 적합한 균주가 다를 수 있으므로 제품 선택 시 세부 정보에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
비피도박테리움
비피도박테리움은 대장을 주요 서식지로 삼는 대표적인 유익균으로 인체와 공생하며 장 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 특히 신생아의 장 속에는 거의 대부분의 장내균이 비피도박테리움일 정도로 초기 면역 형성과 소화 기능에 중요한 균이며 시간이 지나면서 점차 감소하기 때문에 성인이나 노년층에게는 외부에서의 보충이 필요할 수 있습니다. 이 유산균은 단쇄지방산(SCFA)을 생성하여 장내 산도를 조절하고 장점막을 튼튼하게 만들어 염증을 억제하며 면역력을 조절해 각종 감염이나 바이러스에 대한 저항력을 높이는 데 기여합니다. 또한 유당분해 효소를 생성하여 유당불내증 개선에 도움을 줄 수 있으며 배변활동을 원활하게 하여 변비 완화에도 효과가 있습니다. 비피도박테리움은 아토피나 알레르기 증상을 완화하는 기능도 보고되고 있으며 장내 면역 균형을 유지하고 외부 유해균의 침입을 방어하는 데 도움을 줍니다. 대표적인 균주로는 비피도박테리움 롱검, 비피도박테리움 브레베, 비피도박테리움 락티스 등이 있으며 각 균주는 면역 조절, 소화 효소 활성화, 항염 작용 등에서 서로 다른 효과를 발휘합니다. 단점은 산에 약한 특성 때문에 위산에서 대부분 사멸될 수 있다는 점인데 이를 보완하기 위해서는 장까지 안전하게 도달할 수 있도록 장용 코팅된 제품을 선택하거나 위산 분비가 적은 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 또 프리바이오틱스와 함께 복용하면 장내에서의 정착률과 증식률을 높일 수 있어 프로바이오틱스의 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다. 지속적으로 섭취하면 장 건강은 물론 전신 면역에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는 중요한 유익균입니다.
프리바이오틱스
프리바이오틱스는 장내 유익균, 즉 프로바이오틱스의 성장을 돕는 ‘먹이’로 작용하는 비소화성 식이섬유입니다. 살아있는 균이 아닌 점에서 종종 프로바이오틱스와 혼동되지만 이눌린, 프락토올리고당(FOS), 갈락토올리고당(GOS) 등으로 구성된 프리바이오틱스는 우리 몸의 소화효소에 의해 분해되지 않고 대장까지 도달해 유익균의 먹이가 되면서 장내 환경을 건강하게 만드는 데 기여합니다. 이러한 프리바이오틱스는 장내 유익균의 증식을 촉진해 장내 미생물 균형을 회복시키며 장벽을 강화해 염증 반응을 완화하고 장의 점막을 보호하는 역할도 합니다. 특히 배변 활동을 원활하게 해주는 효과가 있어 변비 예방에도 도움이 되며 장내에서 생성되는 유해 물질을 배출하고 지방 및 당의 대사를 조절함으로써 비만이나 당뇨병 같은 대사 질환의 관리에도 보조적인 역할을 할 수 있습니다. 마늘, 양파, 치커리 뿌리, 바나나, 고구마, 통곡물 등 다양한 자연식품에 풍부하게 함유되어 있으며 최근에는 건강기능식품으로 가공되어 보다 손쉽게 보충할 수 있는 제품들도 다양하게 출시되고 있습니다. 특히 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취할 경우 시너지 효과가 극대화되며 이를 신바이오틱스라고 합니다. 신바이오틱스는 유익균 자체를 보충함과 동시에 그들의 성장을 위한 먹이까지 제공하므로 장내 정착률과 생존율을 높이는 데 효과적입니다. 실제로 프리바이오틱스의 꾸준한 섭취가 장내 미생물 다양성을 증가시키고 면역세포의 균형과 염증 조절에 기여한다는 연구 결과들이 계속 발표되고 있으며 장 건강뿐 아니라 전신 건강과도 밀접하게 관련되어 있음이 밝혀지고 있습니다. 그렇기 때문에 프리바이오틱스를 의식적으로 식단에 포함시키는 것은 건강한 장내 환경을 조성하는 데 있어 매우 중요한 요소라 할 수 있습니다.